Comment ça marche ?
Système nerveux autonome
Le système autonome correspond à toute la machinerie qui régule inconsciemment notre corps en réponse à l’extérieur.
Système sympathique
D’abord on a le système nerveux sympathique qui est un vestige de nos ancêtres animaux. C’est le mode alerte, le mode urgence. Dans ce mode on va avoir
- un déclenchement de la réponse de stress fight or flight
- une accélération du rythme cardiaque et de la respiration pour mettre en action les muscles rapidement si besoin
- une augmentation de la tension artérielle
- une libération de cortisol et d’adrénaline
- une réduction de la digestion pour mobiliser l’énergie dans les fonctions vitales
- une dilatation des pupilles pour améliorer la vision
Exemple de flight or fight
Système parasympathique
On a ensuite le deuxième mode que nous offre le système nerveux autonome, c’est le mode parasympathique. C’est le mode de récupération, le mode de repos. On va observer :
- une activation de la réponse de relaxation rest and digest
- une ralentissement du rythme cardiaque
- une stimulation de la digestion
- une favorisation de la fonction immunitaire
- un meilleur sommeil, un sommeil plus réparateur
En gros on voit bien à quel point c’est cool de pouvoir stimuler son système parasympathique par-dessus son système sympathique ! Comment ça “stimuler” ?
Justement, avec une respiration bien maitrisée, on peut influencer des récepteurs et basculer dans le système parasympathique. Pour mieux comprendre, il faut un laïus sur certains mécanismes biochimiques.
Mécanismes biochimiques
Circuit respiration-GABA
Le GABA est un neurotransmetteur qui agît comme un frein neuronal. C’est le principal inhibiteur du cerveau. Il joue un rôle dans l’acitivité neuronale excessive, l’anxiété, l’humeur et le sommeil. C’est un super point de levier pour basculer du système sympathique au système parasympathique ! Pour faire simple on peut décrire ce circuit :
- Stimulation vagale par la respiration lente et contrôlée
- Activation du cortex préfrontal et insulaire
- Libération de GABA vers le noyau central de l’amygdale
- Inhibition de l’hyperactivité amygdalienne
- Réduction des symptômes d’anxiété, dépression et PTSD
On a une validation scientifique de cela : une étude contrôlée sur 30 patient·es avec dépression majeure a démontré qu’après 12 semaines d’Iyengar yoga et respiration cohérente :
- une augmentation significative des niveaux de GABA thalamique (mesurée par spectroscopie)
- amélioration corrélée de la variabilité de la fréquence cardiaque
- réduction proportionnelle des symptômes dépressifs Retrouvez cette étude ici.
Variabilité de la fréquence cardiaque
La VFC mesure la variation naturelle entre les battements cardiaques. Paradoxalement, un cœur “sain” ne bat pas de manière parfaitement régulière. Une VFC élevée correspond à un système nerveux autonome flexible et donc signifie entre autrss une bonne adaptabilité aux changements, une bonne régulation émotionnelle et une résilience au stress. Tandis qu’une VFC faible correspond plutôt à une rigidité du système nerveux autonome.
La biochimie de la relaxation
L’activation parasympathique déclenche :
- une réduction du cortisol -> hormone du stress chronique, mesurée après les séances de breathwork, avec amélioration de la fonction immunitaire
- une augmentation de l’ocytocine -> “hormone de l’attachement”, favorisant la connexion sociale et réduisant l’inflammation
- une optimisation des neurotransmetteurs -> sérotonine (humeur), dopamine (motivation), noradrénaline (attention équilibrée)
Quelques techniques reconnues
1. Qi Gong 4-4-6-2
Cette technique est particulièrement efficace sur les crises d’anxiété aiguë (on observe un effet en 2-3 minutes), des colères intenses ou des idées suicidaires.
- 4 temps d’inspiration
- 4 temps de pause poumons pleins
- 6 temps d’expiration
- 2 temps de pause poumons vides
2. Respiration cohérente
Celle-ci est plus destinée à se faire quotidiennement. On peut la faire les yeux ouverts en marchant par exemple.
- 5 secondes d’inspiration nasale douce
- 5 secondes d’expiration nasale douce
- Pas de pause, respiration naturelle
3. Breath Moving
C’est une technique plus avancée dont le principe est plus profond. On va chercher une visualisation du souffle circulant dans le corps avec attention dirigée vers différentes zones anatomiques.
On peut l’utiliser pour :
- prévention de la bronchoconstriction chez les asthmatiques
- gestion de la douleur chronique
- traitement du trauma avec approche somatique
Les données de l’efficacité clinique
La méta analyse de référence de 2023
Cliquer ici pour y accéder.
Les auteurs se sont vraiment pas tourné les pouces, l’article analyse 12 études randomisées contrôlées pour le stress, soit 785 participants. C’est 26 études au total incluant anxiété et dépression et c’est une recherche exhaustive dans 7 bases de données.
Les résultats sont là :
- Stress : g = -0.35, p = 0.0009
- Anxiété (20 études) : g = -0.32, p < 0.0001
- Dépression (18 études) : g = -0.40, p < 0.0001